Živočíšne zdroje
Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v pomeroch blízkych potrebám človeka[1]. Príklady: kuracie mäso, tvaroh, grécky jogurt, vajcia, tuniak, syry.
Rastlinné zdroje
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), sója a výrobky z nej, obilniny, orechy a semienka. Niektoré rastlinné zdroje majú nižší podiel určitej esenciálnej aminokyseliny – napríklad obilniny lyzínu, strukoviny metionínu. Kombinovaním počas dňa sa profily dopĺňajú[1].
Praktické príklady
- raňajky: vajíčka alebo tvaroh s ovsenými vločkami,
- obed: strukovinová polievka s chlebom alebo ryža s fazuľou,
- večera: ryba či tofu so zeleninou a celozrnnou prílohou.
Odborné stanoviská pre športovcov odporúčajú rozložiť príjem bielkovín do viacerých jedál počas dňa[2].
Kde hľadať presné čísla
Presné množstvá jednotlivých aminokyselín v potravinách zatiaľ neuvádzame. Číselnú tabuľku doplníme iba z overenej nutričnej databázy s uvedením porcie, jednotiek a toho, či ide o surovú alebo pripravenú potravinu. Medzinárodne používaným zdrojom aminokyselinových profilov je napríklad databáza USDA FoodData Central[3].
Ďalej: Aminokyseliny alebo proteín?
Zdroje
- WHO/FAO/UNU: Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935 (2007)
- Jäger R. a kol.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN 14:20 (2017)
- USDA FoodData Central – databáza nutričného zloženia potravín vrátane aminokyselinových profilov